Ако работата ви е канцелариска, сигурно седите долго време, што може да биде сериозна причина за болка во ̀рбетот. Нашите тела се градени да стојат и да се движат во текот на денот. Седењето во долги секвенци може да предизвика значаен притисок на дискусите кои се наоѓаат помеѓу пршлените на ̀рбетот и иритација на нервите. ̀Рбетот е компресиран 30 % повеќе при седење отколку при стоење.
Како долгогодишен паталец од болки во ̀рбетот и тројна хернија на еден од дискусите во лумбалниот дел на ̀рбетот, од кои последната мораше оперативно да се третира, решив со вас да споделам неколку совети кои ги имам добиено за заштита на ̀рбетот.
Можеби ќе звучи како добра теорија, сепак, јас сето напишано подолу, дисциплинирано (со ретки отстапки) го применувам и мислам дека секој од нас со малку желба за некаква позитивна промена, може да примени еден или повеќе од овие совети.
Времетраење на седењето
Ограничетe го времетраењето на седењето на 30-тина минути. По истекот на овој период, променете ја позицијата. Станете, направете неколку чекори низ канцеларијата, истегнете се, посетете колега во друга канцеларија, стојте додека телефонирате, упатете се до кујната по кафе или одете по подолгиот пат до тоалетот. Доколку грбот не ви дава сигнали кога да станете, тогаш наместете си аларм, кој ќе ве потсетува кога е време да ја промените позицијата.
Истегнување
Направете кратка пауза за истегнување, со неколку кратки вежби. Иако изгледа како губење на драгоцено време кога имате премногу работа, сепак, ќе ви помогне да се ослободите од тензијата која ја чувствувате во мускулите и да ја подобрите циркулацијата, што благопријатно може да дејствува на подобрена ефикасност во работата.
Позиција
Внимавајте на правилната позиција на вашето тело додека седите. Грбот треба да биде исправен и столицата да му дава поддршка. Аголот во лактите и колената треба да се движи од 90 до 120 степени. Мониторот треба да биде во висина на очите, а рацете да бидат поставени на работната површина. Пребарајте слики на интернет за правилна позиција при седење на работна столица. Во Сава пензиско друштво во интерните акти за безбедно извршување на работата се опфатени и насоки за правилно седење и оддалеченост од екранот, кои се корисни за нашите вработени.
Набавете ергономска столица
Изборот на ергономска столица, по можност со лумбална поддршка може да го намали притисокот кој го чувствуваме од долготрајното седење. Некои препорачуваат и столица со физиотопка, чие користење овозможува зајакнување на мускулите и превенирање на деформитетите на ̀рбетниот столб. Ако се одлучите за столица со физиотопка консултирајте се со вашиот доктор, дали е подобро решение за вашиот ̀рбет во споредба со ергономската столица.
Електрично биро
Доколку сте во можност набавете ергономско електрично биро, со приспособлива висина, кое ќе ви овозможи менување на положбата во текот на денот од седечка во стоечка положба и обратно.
Пешачење
За луѓето со болка во ̀рбетот и дегенеративни промени во дискусите, некои вежби и спортови можат да бидат премногу интензивни, па дури и ризични. Затоа тие не ретко се откажуваат од вежбање. Пешачењето е форма на вежбање кое не е интензивно, овозможува подобрена циркулација и ги обезбедува меките ткива со потребните хранливи материи. Потрудете се да пешачите околу 8.000 чекори дневно. Поставете си цел и мерете го нејзиното постигнување.
Пливање
Медицинските лица најчесто го препорачуваат пливањето за оние кои имаат болки во ̀рбетот. Пливањето овозможува лачење на ендорфин и други хормони на среќа, што го релаксираат нервниот систем и ја ослободуваат напнатоста во мускулите која е често причина за болка. Кога сме во вода телото лебди и се намалува притисокот на зглобовите, за разлика од ефектот во други спортови. Дополнително, при пливање се зајакнуваат мускулите кои се потребни за добра поддршка на ̀рбетот.
